Altijd al gedroomd van een fantastisch gespierd bovenlichaam? Met een crossfit pull-up bar, in goed Nederlands een optrekstang, kun je heel veel uiteenlopende oefeningen doen om te bouwen aan dat immens gespierde bovenlijf. Van basisoefeningen met de basic uitvoering tot een gevarieerde work-out, als je de crossfit pull-up bar uitbreidt met accessoires, zoals ringen. Met een muscle-up bar heb je thuis een mini gym waar je alle spieren van je hele bovenlichaam kunt trainen met je eigen lichaam als gewicht.
Muscle-up training: op naar dat gespierde bovenlichaam
Met een pull-up bar train je doordat je hangt, bij elke beweging de spieren in je core, omdat je deze moet gebruiken om te stabiliseren. Bij muscle-up training is het effect zo groot, omdat je door het samentrekken van verschillende spieren en het continu strekken en buigen van je armen je spieren op verschillende manieren actief laat meedoen. Er zijn heel veel leuke en afwisselende crossfit pull-up bar excercises, perfecte compound oefeningen om aan je work-out toe te voegen. Aan het eind van dit artikel tippen we een paar oefeningen.
Crossfit pull-up bar aan wand of plafond
Als je een pull-up bar wilt installeren zijn er meerdere mogelijkheden. Er zijn rekken verkrijgbaar, zoals je die ook ziet in de sportschool, met daarin een crossfit pull-up bar, maar je kunt een crossfit pull-up bar thuis ook aan een muur of het plafond bevestigen. Het is hierbij uiteraard belangrijk dat je goedgekeurde spullen koopt, die geschikt zijn voor jouw lichaamsgewicht en ook zorgt voor een veilige bevestiging!
Muscle-up training oefeningen
Voorbeelden van oefeningen met de muscle-up bar zijn reguliere pull-ups en chin-ups, maar je kunt natuurlijk ook je benen inzetten voor oefeningen als hanging leg – of hanging knee raises. Zoals gezegd, als je de crossfit pull-up bar uitbreidt met een set ringen, is nog meer variatie mogelijk!
#1 Standaard chin-up
Voor deze pull-up bar excercise ga je aan een stang hangen, handen op schouderbreedte, handpalmen naar je toe gericht. Nu trek je jezelf op tot je kin op de hoogte van de stang is. Daarna laat je je zakken tot je armen helemaal gestrekt zijn. Je traint met deze oefening je biceps, armen en rug.
#2 Hanging leg raises
Ga aan de stang hangen, handpalmen naar je toe. Strek je benen vanuit je heupen tot in een hoek van negentig graden (benen parallel aan de vloer). Je traint hiermee de voorste buikspieren.
Bron foto’s: boxrox.com / thepullupsolution.com
