Home Fitnessoefeningen Squat schema voor beginners: 4 leuke oefeningen

Squat schema voor beginners: 4 leuke oefeningen

656
DELEN
Squat 1

De squat is een basic die eigenlijk niet al te moeilijk lijkt. Maar schijn kan bedriegen … Wat bij squatten voor beginners erg belangrijk is, is een goede uitvoering. Ook bij squatten kun je blessures oplopen of jezelf overbelasten. Als je de warmin up erop hebt zitten kun je aan de slag met dit squat schema voor beginners. Let goed op je houding en je ademhaling. Naarmate je vaker squats doet, zul je steeds flexibeler worden.

Houd als beginner voor de oefeningen een squat schema van 3 sets met circa 10 herhalingen aan.

Squatten zonder gewichten: de air squat

Squat 2
De eerste oefening van de squat schema is de air squat. Deze oefening is zeer effectief en je traint meerdere spiergroepen.

1: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, laat je tenen iets naar buiten wijzen: dit geeft iets meer balans. Houd je beide armen op borsthoogte.

2: Duw je achterwerk en je heupen achteruit. Houd beide voeten aan de vloer en buig zodanig door je knieën dat je benen in een rechte hoek staan.

3: Houd deze positie even vast en duw jezelf vanuit je benen gecontroleerd omhoog.

Squatten met een bankje

Vooral als je begint, kan squatten met een bankje makkelijk zijn. Als je billen het bankje raken heb je de juiste diepte te pakken.

De stappen zijn dus dezelfde als de squat oefening hierboven, maar nu zet je een bankje op gewenste hoogte – eerst een hogere, later een wat lagere -–achter je neer.

Barbell back squat met lichte gewichten

Squat 3
De derde oefening in de squat schema is barbell back squat. de Je gaat nu squatten met een barbell met (eerst lichte) gewichten in je nek.

1. Zet je voeten op heupbreedte, tenen mogen iets naar buiten wijzen voor balans.

2: Neem de barbell in beide handen – positie van je handen op schouderbreedte of iets breder (wat voor jou stabiel aanvoelt)

3: Leg de stang in je nek.

4: Houd je rug recht en je voeten aan de vloer.

5: Ga door je knieën tot je een hoek maakt van 45 graden, houd je romp daarbij recht.

6: Kom gecontroleerd omhoog.

Squatten in een power rack met lichte gewichten

Squat 4
De laatste oefening in de squat oefening voor beginners is het squatten in een power rack.

1: Hang de barbell net iets onder schouderhoogte in het rack, waardoor je er makkelijk onder kunt.

2: Stap nu onder de stang, zodat deze rust op je schouders. Steek je borst vooruit en pak de stang vast (op een handbreedte die stabiel voelt, maar niet te ver buiten de schouders).

3: Houd je schouderbladen hoog en zorg dat je de barbell echt met je schouders tilt en niet met je armen. Lift de barbell op een inademing van het rack.

4: Doe 2 stappen achteruit en zet je hakken op schouderbreedte met de voeten iets naar buiten gedraaid. Houd je borst recht en je onderrug hol.

5: Duw nu je achterwerk naar achteren en zak rustig (alsof je gaat zitten). Houd je hoofd rechtop en je core aangespannen. Houd enkele tellen vast.

6: Kom omhoog op een uitademing. Houd je billen aangespannen, zet druk vanuit je hakken. Gebruik voor het omhoogkomen heupen en benen. Houd ook nu rug en hoofd recht en je core aangespannen.

Bron foto’s: gorillasports.nl / dreamstime.com / worldofgym.com / womanshealtandfitness.com