Je smartphone als coach en motivator

Met thuis sporten apps ga je je lekker en beter in je vel voelen met je smartphone als coach en motivator! Wat voor jou een goede work-out app is, ligt aan je ervaring, leeftijd en hoe fit je al bent. Maar dát er een goede work-out app voor je is, staat vast. Wij bekeken een paar opties tussen het enorme aanbod work-out apps voor je.

Een heldere thuis sporten app met honderd work-outs

De eerste goede work-out app voor thuis is VirtuaGym. Met de meer dan 500 oefeningen en 100 work-outs heb je inspiratie genoeg voor thuis (of in de sportschool). De instructies en animaties in deze work-out app zijn lekker helder. Deze thuis sporten app is gratis.

Virtual trainer met tot 1700 oefeningen

De tweede goede work-out app die we hier aanstippen is de Fitness Buddy. Deze virtuele personal trainer biedt met honderden oefeningen tal van uitdagingen voor de ervaren sporter. Een gave functionaliteit van deze work-out app voor thuis is dat je kunt zien welke spieren je traint en op basis daarvan stel je een work-out samen. De gratis versie van deze goede work-out app is al erg uitgebreid, de betaalde versie heeft maar liefst 1700 oefeningen.

Liever een korte en intensieve work-out?

De 7 Minute Work-Out app is een thuissport app waarmee je door 7 minuten intensief bezig te zijn per dag, lekker fit blijft. (Maar je kunt deze work-out app ook best 2 of 3 x per dag gebruiken). Je kunt kiezen aan welk deel van je lichaam je wilt werken. Je kunt met deze work-out app door jezelf samengestelde circuits afwerken en een type virtuele coach kiezen.

Het bericht Thuis sporten app, de 4 beste van dit moment! verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Proteïne helpt je sportieve prestaties verbeteren

Nu wil je natuurlijk ook weten waar het allemaal goed voor is of waar het je bij kan helpen. Zoals gezegd zijn proteïnen belangrijk bij opbouw en herstel van spieren, een juist gedoseerde inname van deze voedingsstof kan je dan ook helpen bij het verbeteren van je sportieve prestaties. Ook spelen eiwitten een rol bij de zuurstofverspreiding in je lichaam.

Spierpijn? Help het herstelproces een handje

Spierpijn ontstaat doordat heel kleine scheurtjes in de je spieren ontstaan als je deze intensief belast hebt, bijvoorbeeld na een pittige work-out. Voor je lichaam is dit een teken in herstel te gaan. Dat doet het lichaam in rust. Je kunt dit lichaamseigen proces – op gang – helpen met langzame proteïnen (2), deze verteren minder snel en zitten onder meer in zuivel, kip, pindakaas en zalm. Door er extra van te nemen, zorg je ervoor dat je lichaam de proteïnen niet uit andere spiergroepen betrekt. Zo kun je je spieren sneller laten herstellen en ook de spieropbouw een handje helpen.

In welke voedingsmiddelen zit proteïne?

Je kunt proteïne uit veel voedingsmiddelen halen. Er is onderscheid, je hebt een dierlijke variant en een plantaardige. De eerste soort zit vooral in vlees, vis en zuivelproducten zoals melk, eieren en kaas en de tweede soort vind je vooral in onder meer brood, peulvruchten, graanproducten en noten.

Wanneer heb je meer proteïne nodig?

Hoeveel proteïne je nodig hebt is van een aantal factoren afhankelijk en zoals met alle voedingsmiddelen verschilt dat van persoon tot persoon. Zwangere vrouwen, jonge kinderen en sporters hebben er bijvoorbeeld meer van nodig dan een gemiddelde volwassene. Zoals je hiervoor al las, zitten proteïnen in heel veel voedingsmiddelen en krijg je er normaal gesproken door gewoon te eten wel voldoende van binnen. Je kunt er ook extra van innemen via supplementen, drankjes of shakes.

Het bericht Wat is proteïne nou precies, weet jij dat? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Hoe doe je squats nou precies?

Een squat begin je met je voeten iets breder dan je schouders in spreidstand te zetten. Focus op een punt recht voor je en buig je knieën en heupen rustig tot je bovenbenen in een hoek van negentig graden staan. Belangrijk bij een squat is dat je niet door je knieën gaat, maar je achterwerk naar achter drukt, alsof je op een stoel gaat zitten. Let tijdens de oefening ook goed op je ademhaling. Adem in aan het begin en adem uit voordat je weer overeind staat. Probeer deze squat varianten eens.

Jump squats – cardio – been, billen, buik

1. Neem de basishouding aan.
2. Maak een explosieve sprong omhoog.
3. Land rustig terug in de basispositie – herhaal.

Figure 4 squats – kracht; buik, billen, bovenbenen

1. Ga op 1 been staan en plaats het andere been met de enkel boven de knie.
2. Zak op je standbeen in de squathouding en houd je armen naar voren.
3. Kom terug in de basispositie – herhaal en wissel van been.

One legged squats – kracht; buik, billen, heupen

1. Ga rechtop staan, armen vooruit.
2. Ga op 1 been staan en buig het andere been naar achter.
3. Buig de knie van je standbeen en breng de andere knie omlaag naar de grond.
4. Leun iets naar voren en houd je rug recht, ga zo ver omlaag als je kunt – kom omhoog in beginpositie – herhaal en wissel van been.

Het bericht Hoeveel squats per dag voor resultaat? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Mooiere billen, heupen en taille met effectieve kettlebell oefeningen

De kettlebell swing is zo’n oefening die goed laat zien dat met één oefening verschillende zones kunt aanpakken. De swing kun je op twee manieren doen, met één en met twee armen. De basishouding voor beide kettlebell oefeningen: voeten uit elkaar op schouderbreedte, benen licht gebogen en borst vooruit.

• Two arm swing
  Perfect om de spieren in de onderrug te trainen. Pak de kettlebell met beide handen vast, buig je knieën en zwaai deze recht vooruit met gestrekte armen, waarbij je armen niet boven schouderhoogte uitkomen. Laat het gewicht vervolgens weer zakken en zwaai iets door naar achter tussen je benen. Bij een goede uitvoering van de swing komt de beweging uit je heupen en je bovenbenen.
• One arm swing
  Neem de basishouding aan en pak de kettlebell in één hand. Laat deze tussen je knieën hangen en span nu je lichaam goed aan. Vervolgens zwaai je met een arm het gewicht hoog boven je hoofd. Fixeer even op de top van je de zwaai en laat weer zakken tot deze weer tussen de knieën is.

Voeg de kettlebell toe aan basic oefeningen

Je kunt jouw basisoefening uitbreiden en leuker maken met een kettlebell in je work-out schema. Met een kettlebell kun je bijvoorbeeld je sit-ups verzwaren en ook bij oefeningen zoals de squats en lunges voor strakkere billen.

Seated sit-up voor de rechte buikspieren

Bij deze kettlebell oefening begin je rechtop zittend met je benen recht vooruit. Je neemt nu de bell in twee handen vast aan de zijkanten van de greep en legt het gewicht tegen je borst. Dan begin je met sit-ups.

Het bericht Kettlebell oefeningen voor vrouwen verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Wat doet proteïne zoal?

Kort antwoord: veel. Maar even zonder dollen: proteïne is onderdeel van veel belangrijke processen die zich continu afspelen in je lichaam. Hieronder een aantal voorbeelden van zulke processen, waarvan de eerste vooral voor sporters interessant is.
Het helpt bij:
– opbouw en herstel van weefsel
– verversen van cellen en uitbreiding van weefsel
– bevorderen van de ruststofwisseling
– verspreiden bloed zuurstof verspreiden door het lichaam
– produceren van enzymen.

Hoe meer hoe beter gaat niet op voor proteïne

Als iets goed voor je is, zou je er zo veel mogelijk van moeten, mogen of kunnen nemen, toch? Vaak waar, maar die vlieger gaat voor proteïne niet op. Je kunt ervan uitgaan dat je per kilo lichaamsgewicht 1 gram proteïne nodig hebt. Als je bovengemiddeld actief bent, kun je 1,5 gram rekenen en bij heel intensief sporten is dat 2 gram of meer. Als je kijkt in welke voedingswaren proteïne zit, kun je met gemak proteïnerijk én lekker eten. Varieer wel met dierlijke en plantaardige proteïnen, zodat je voldoende aminozuren binnenkrijgt.

Lijstje met proteïnerijke voedingsmidellen:

Proteïnerijke voedingsmiddelen met twintig gram proteïne of meer per 100 g product:
– kipfilet
– biefstuk
– rundergehakt
– ansjovis
– paling
– zalm
– tonijn
– tilapia
– mozzarella
– pindakaas
– pistachenoten
– amandelen

Melkeiwitten haal je uit:
– kwark
– yoghurt
– melk
– kaas (en volop eiwit zit in eieren)

Eiwitrijke groenten of vegetarisch

Deze proteïnerijke producten bieden op zichzelf niet voldoende aminozuren:
– champignons
– broccoli
– tuinbonen
– bruine bonen
– witte bonen
– sojabonen
– kikkererwten
– quinoa
– taugé

Bron foto’s: fitnessbase.nl / pinterest.com / ambitiouskitchen.com

Het bericht Waar zitten proteïne in? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Trainen met een Ab Wheel

Met een Ab Wheel, ook fitness roller wheel of abroller genoemd, train je heel effectief je buikspieren. Ook rugspieren en benen, billen en armen komen met de Ab Wheel aan bod. Afhankelijk van de oefeningen en de intensiteit waarmee je deze uitvoert, zie je redelijk snel resultaat. Er zijn talloze oefeningen te vinden. Aan het einde van deze blog geven we twee trainingstips. Een Ab Wheel is minder geschikt voor mensen met een zwakke onderrug.

Ab Wheel kopen

Een Wheel is er in twee varianten. Een basisuitvoering met alleen handvatten en je kunt ook een groter fitness roller wheel kopen (Power Wheel). Die tweede uitvoering heeft voetsteunen, waardoor je meer variatie in je oefeningen kunt brengen. Trainen met een roller voor buikspieren is een heel goede manier om corestabiliteit te trainen. Je houdt je lichaam voortdurend aangespannen tijdens een Ab Wheel work-out, waardoor je veel op vormspanning traint.

#1 Ab Wheel full roll-out

Neem de push-up positie in waarbij je steunt op je tenen. Pak met twee handen de Ab Roller en zorg dat deze recht onder je schouders staat. Rol nu het fitness roller wheel vooruit en rol het daarna terug tot je weer in de beginpositie staat. Herhaal dit bijvoorbeeld 3 keer in 2 sets of 5 x in 3 sets.

#2 Power Wheel pike

Zet je voeten in het wiel en duw dit naar achter tot je op je knieën zit. Plaats je handen in een push-up houding. Kom nu omhoog en rol het wiel zo ver naar achteren, dat je in een plank positie staat. Houd van begin tot eind spanning op je core en zoek je balans. Beweeg nu met het wiel naar voren en vorm een driehoek met je lichaam, houd je rug daarbij goed recht. Het vergt wel enige oefening tot je de perfecte driehoek maakt.

Bron foto’s: muscleandfitness.com / buzzfeed.com

Het bericht Ab Wheel voor strakke buikspieren! verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Eten voor je gaat sporten

Sporten kun je beter niet op een lege maag doen. Je moet je systeem opwarmen, dus sla je ontbijt niet over! Neem ongeveer anderhalf uur voor je gaat sporten een licht ontbijt met koolhydraten en proteïne, bijvoorbeeld banaan met kwark. Je kunt ook kiezen voor een pre-work-outmeal. Ik heb voor deze blog producten van de sportvoedingslijn Pro Dynamics van Kruidvat uitgeprobeerd, zo ook voor het ontbijt. Ik koos voor de Protein Pancakes. Makkelijk, want je hebt je broodnodige proteïnen in één maaltijd binnen. De mix gemengd met water veranderde snel in een mooi glad beslagje zonder klontjes. In een licht ingevette koekenpan was het pannenkoekje zo klaar. Zowel koud als warm zijn ze smakelijk en voedzaam, met eiwitten ter ondersteuning van spiermassa.

Voeding na het sporten

Nadat je intensief gesport hebt, schreeuwt je lichaam om eiwitten. Eiwitten, oftewel proteïne, zijn een onmisbare bouwstof en spelen een cruciale rol bij allerlei lichaamseigen processen. Proteïne komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, keus genoeg om iets lekkers en gezonds te maken. Proteïne zit onder meer in verschillende soorten vis, noten, bonen, kikkererwten en zuivel.

Na het sporten biedt een proteïneshake of -reep ook uitkomst. De hoge concentraties eiwit en vitamines die erin zitten leveren allemaal een eigen bijdrage:

• Eiwitten dragen bij aan het herstel van je spieren na het sporten;
• B8, ijzer en magnesium helpen bij het op peil houden van je energieniveau.
• Creatine ondersteunt bij opeenvolgende reeksen van inspanning en verbetert de prestaties bij explosieve krachtinspanning.

Voor een (extra) eiwitboost gebruiken veel sporters whey. Eiwit helpt bij spierherstel en -ontwikkeling, daarom heb ik ook de Pro Dynamics 100% Pure Whey meegenomen in mijn voedingsschema.

Tussendoortjes en sporten

Tussen het sporten en de hoofdmaaltijden door kun je je energie een boost geven met fruit, eierkoek of een granenreep. Makkelijke tussendoortjes zijn proteïnerepen: afgepaste porties die onmiddellijk stevige trek stillen; rijk aan eiwitten en boordevol vitamines. De smaak en bite van de Pro Dynamics Protein bar waren goed. Vooral de smaak van de protein bar Cookies & Cream was een traktatie.

Vergeet ook niet te drinken als je sport

Als je sport, transpireer je. Zorg dat je dit vochtverlies op tijd aanvult; dit kan met water of een isotone sportdrank. Een sportdrank wordt snel opgenomen en lest niet alleen dorst, maar levert ook energie. Ik heb dan ook de Pro Dynamics Isotonic Sports Drink geprobeerd. Ook dit poeder lost goed op en de frisse citroensmaak is dik in orde.

Eet bewust

Eten is op elk moment van de dag belangrijk, zeker als je sport. Reguliere voeding is een goede bron van bouwstoffen en vitamines, maar daarnaast is sportvoeding een smakelijke en makkelijke aanvulling; voor, tijdens en na het sporten. Wie altijd gedacht heeft dat proteïneverrijkte sportvoeding niet lekker is of veel kost, zou het toch eens moeten proberen. Je kunt Pro Dynamics in lekkere smaken verkrijgen en voordelig kopen bij Kruidvat. Wij zijn in ieder geval erg enthousiast!

Wil je meer weten over de producten uit deze blog, check dan https://www.kruidvat.nl/sportvoeding

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Kruidvat.

Het bericht Moet je voor of na het sporten eten? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Bij het Voedingscentrum vind je onder eiwit de volgende omschrijving: “Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne.” Dat laatste is dan ook het antwoord op de vraag of er verschil is tussen eiwit en proteïne.

Waar heb ik eiwitten voor nodig?

Of je het nu eiwit of proteïne noemt, het is een voedingsstof die onmisbaar is in het dieet van elke (top)sporter. Eiwitten leveren de broodnodige calorieën en aminozuren, zoals je ook al las in de beschrijving van het Voedingscentrum. Het is je ongetwijfeld bekend dat eiwitten een cruciale rol spelen bij allerlei systemen in je lichaam. Je hebt ze nodig voor de voeding van je spieren, spieropbouw en spierherstel.

Wat doet proteïne?

Ieder mens heeft eiwitten nodig om te – blijven –functioneren. En omdat je als sporter veel intensiever en explosiever beweegt, vraag je meer van je spieren. Dus die hebben dan ook meer proteïne nodig. Het maakt niet uit of je aan krachtsport, bodybuilding of duursport doet, de eiwitbalans speelt bij elke vorm van sport een belangrijke rol.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Bij krachtsport en bodybuilding kun je uitgaan van een behoefte van 2,2 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Duursporten zijn minder explosief, maar vragen evengoed veel van je spieren. Bij duursporten kun je uitgaan van circa 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Binnen deze norm kan de hoeveelheid die je nodig hebt nog weer verschillen op basis van intensiteit, hoe vaak en hoelang je sport.

Extra proteïne met eiwitverrijkte voeding

Voordeel is dat je eiwitten heel gemakkelijk binnen krijgt met allerlei voedingsmiddelen. Bovendien zijn er ook volop eiwitverrijkte producten verkrijgbaar, zoals poeders, drankjes en shakes.

Bron foto’s: proday.nl / ilovefitnessnews.nl / optimavita.nl

Het bericht Wat is het verschil tussen eiwitten en proteïne? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Calorieën verbranden

Je kunt met een battle rope training tot tien calorieën per minuut verbranden. Dat is een flink resultaat maar je moet er wel wat voor doen. Wat dan? Nou bijvoorbeeld de volgende drie rope oefeningen die we hier tippen. En als je het leuk vindt, er zijn nog veel meer battle rope oefeningen. Aan de slag dus!

Basis battle rope oefening: waves

Een goede basisoefening bij een battle rope training. Ga staan met de touwen in je handen, houd ze op heuphoogte en schouderbreedte. Span je core aan, ga iets door je knieën en zwaai met je armen beurtelings omhoog en sla golven met de touwen. Je kunt deze battle rope oefening opbouwen van ongeveer 1 minuut naar 20 minuten of er een intervaltraining van maken. Verzwaren kan door je snelheid te verhogen of, als je de armbeweging goed onder controle hebt, met je benen mee te bewegen.

Lekker knallen met de battle rope smash

Een goede work-out om buik-, arm en schouderspieren in vorm te trainen, maar ook om je stofwisseling te versnellen. Pak de touwen in beide handen (heuphoog, schouderbreed) en sla deze met explosieve kracht tegen de grond. Deze oefening is een uitstekende intervaloefening: per minuut 15 seconden slaan, 45 seconden rust.

Battle rope oefening schouders: snakes

Een intensieve battle rope oefening die boven- en onderlichaam meepakt. Zet je voeten iets breder dan je schouders. Handen met de touwen ontspannen langs je lichaam. Nu maak je een squat, armen gestrekt en recht voor je. Beweeg nu je armen naar elkaar toe. Als je het goed doet, kronkelen de touwen als slangen over de vloer.

Bron foto’s: yourworkoutbook.com / hubarticles.com

Het bericht Battle rope oefeningen voor kracht en conditie verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Wij hebben 4 soorten op een rijtje voor jou gezet:

1. Kwark van het huismerk Albert Heijn

• 9 gram eiwitten per 100 gram

2. Magere kwark van Zaanse hoeve

• 8,5 gram eiwitten per 100 gram

3. Franse magere kwark van het huismerk Albert Heijn

• 8,5 gram eiwitten per 100 gram

4. Senoble kwark

• 7,5 gram eiwitten per 100 gram

Vind je de kwark zo rechtstreeks uit de verpakking toch niet zo lekker, dan hebben wij hieronder een makkelijk recept met ingrediënten erin om het op een gezonde manier lekkerder te maken of in ieder geval makkelijker te nuttigen.

Bereidingstijd

• Ongeveer 3 minuten

Boodschappenlijst

• (Magere) Kwark
• Kokosrasp (grof of fijn)
• Bakje aardbei of een andere fruit naar keuze
• 1 hele banaan
• Muesli of andere topping (notenmix) naar keuze

Ingrediënten voor een bakje kwark

• +/- 150 gram
• 2 a 3 eetlepels kokosrasp
• 3 stukjes aardbeien of andere fruit
• 1/2 banaan in reepjes gesneden
• Handjevol muesli of notenmix

Bereiding

• Pak een kommetje en schep de kwark in het bakje.
• Voeg 2 a 3 theelepels kokosrasp toe en roer de kokosrasp er doorheen.
• Snij de halve banaan in kleine reepjes en voeg deze toe.
• Pak 3 aardbeien en spoel deze af onder de koude kraan en laat het water uitlekken.
• Serveer met 3 aardbeien of een ander stuk fruit naar keuze, garneer met wat muesli of notenmix.

Bon appetit!

Bron foto: campina.nl

Het bericht Een makkelijk recept om kwark lekker te maken! verscheen eerst op Fitnessgeeks.