Kettlebells bieden je net als dumbbells veel bewegingsvrijheid. Ook deze zijn in verschillende gewichten te verkrijgen. Een voordeel van de kettlebells is dat ze makkelijk vastgehouden kunnen worden. Kettlebells kunnen worden ingezet om verschillende spiergroepen te trainen. Kettlebells worden steeds breder ingezet. Er zijn zelfs trainingen die uitsluitend geschikt zijn voor het trainen met deze accessoire. Je leert dan tillen met je benen, je heupen en je billen en natuurlijk ook met je armen. Doordat ze zo goed vastgehouden kunnen worden, zijn ze ook uitstekend geschikt voor iedereen die op zoek is naar een gewicht om de uiteenlopendste trainingen mee te doen. Je boekt snel resultaat. Het is wel van belang dat je ervoor waakt dat je niet meteen te zwaar traint. Juist doordat ze zo goed vast te houden zijn, kan het zijn dat je teveel inspanning levert of net wat zwaarder tilt dan dat je rug aankan. Door hier goed op te letten, is een kettlebell een uitstekend gewicht om mee te trainen.

Dumbbells vs kettlebells: de oefeningen

Bij dumbbells vs Kettlebells en het bepalen welke het beste voor jou geschikt is, is het natuurlijk ook belangrijk om te weten welke oefeningen je ermee kunt doen en welke spiergroepen er worden getraind. Met een kettlebell kan er vooral fullbody-training worden gedaan. Je stabiliseert er je onderrug mee en daarnaast train je je core. De oefeningen die je ermee kunt doen zijn erg effectief. Je zult niet één spiergroep geïsoleerd ermee aan kunnen pakken, maar meestal pak je meerdere spiergroepen tegelijk aan. De trainingen met een kettlebell zijn vaak heel intensief. Dumbbells daarentegen zijn praktisch en heel veelzijdig. Er zijn allerlei beginnersoefeningen die je ermee kunt doen, zoals bijvoorbeeld het trainen van de armen of de benen door bijvoorbeeld squats ermee te doen. Je kunt alle bodyweight oefeningen ermee intensiever maken en zo meer variatie aanbrengen in je workout. Met dumbbells is het wel mogelijk om isolatieoefeningen te doen waarmee je afzonderlijke spieren of kleine spiergroepen kunt trainen. Als we dus kijken naar dumbbells vs kettlebells, dan hebben beide gewichten hun voordelen en nadelen en mogelijkheden.

De juiste keuze maken

Als we concluderen, dumbbells vs kettlebells, dan hangt het er allemaal vanaf welke soorten training je wilt doen en hoe zwaar je wilt trainen. Het lijkt misschien niet meteen makkelijk om een keuze te maken tussen een dumbbell of een kettlebell, maar het is altijd aan te raden om te kijken naar de verschillende soorten oefeningen waar je interesse in hebt. Door hier naar te kijken, weet je vaak ook welke accessoire je nodig hebt. Daarnaast dien je ook altijd te kijken naar je fysieke mogelijkheden. Kies zeker niet voor een te zwaar gewicht omdat je een bepaald doel voor ogen hebt. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld voor ogen om snel af te vallen en kiezen daarbij voor een zwaar mogelijk gewicht om mee te sporten. Als je dit doet, zul je meer kwaad dan goed doen. Probeer ook af te wisselen tussen kettlebells en dumbbells om een zo gevarieerd mogelijk sportpatroon te krijgen.

Maak nu ook je keuze tussen de verschillende dumbbells en kettlebells om zo het maximale uit je training te halen.

Het bericht Dumbbells vs kettlebells: de verschillen verscheen eerst op Fitnessgeeks.

De Ab Wheel, ook wel Ab Roller genoemd, is een compacte work-out tool waarmee je heel goed je abs kunt trainen tot een strak sixpack. Naast je buikspieren doen ook andere spiergroepen mee. De Ab Wheel is goed beschouwd een wiel waar een stang door steekt met aan elke kant een handvat. Met een work-out van slechts 10 minuten, train je al heel effectief. Een variant op het Ab Wheel is het grotere Power Wheel, daar kun je met je voeten in.

Ab Wheel bij rugklachten

Als je een zwakke onderrug hebt, of voor het eerst Power Wheel oefeningen gaat doen, begin dan voorzichtig. Verken eventueel eerst de mogelijkheden van de Ab Roller in een basishouding op je knieën.

Ab Wheel oefening 1: roll-out

Dit is de basisoefening met een Ab Wheel. Ga op je knieën zitten, zet het Ab Wheel voor je neer, duw je romp naar voren tot je armen en je lichaam helemaal gestrekt zijn en rol het wiel vervolgens terug tot je weer in de basishouding zit. Houd je buikspieren gedurende deze oefening continu aangespannen. Je kunt de oefening intensiveren door sneller/verder of dieper te gaan.

Ab Wheel oefening 2: staande roll-out

Deze oefening is geschikt voor de wat meer ervaren sporters. De roll-out vanuit een staande positie met rechte rug en gestrekte benen. Bepaal een eindpunt, bijvoorbeeld een muur of een lijn. Begin dicht bij het eindpunt en bouw de afstand tot het eindpunt op.

Ab Wheel oefening 3: push-up hold

Deze oefening heeft als basis planking en is een vormspanningsoefening. Met de Ab Roller als steunpunt, moet je buik- en rugspieren maximaal inzetten voor een goede stabiliteit.

Het bericht Ab Wheel oefeningen verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Een goede uitvoering is essentieel

Simpel gesteld is de squat is niet meer en niet minder dan gecontroleerd hurken; een zithouding aannemen en weer omhoog komen. Een goede uitvoering is bij een squat essentieel. Als je de squat op de juiste manier doet, train je met squats je grote beenspieren (quadriceps), de achterkant van je bovenbenen (hamstrings), je bilspieren en ook je kuiten.

Welke spieren train je met squats nog meer?

Het is bij het uitvoeren van een squat heel belangrijk dat je je romp recht houdt en niet voorover buigt. Door die gecontroleerde houding spreek je ook je rug- en buikspieren aan. In principe train je met squats dus zowel je romp als je onderlichaam. Je versterkt spieren en versoepelt pezen en je verbrandt ook vet.

Air squat voor beginners

De basis air squat is goed om mee te beginnen

1. Ga helemaal rechtop staan en zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte, tenen wijzen iets naar buiten en houd je armen voor je op borsthoogte.
2. Duw je heupen achteruit, tot je benen parallel staan aan de grond (hoek van 90 graden).
3. Houd deze hurkhouding een paar tellen vast en kom weer omhoog – herhaal.
4. Deze oefening is eenvoudig te verwaren door er dumbbells, barbells of een kettlebell bij te gebruiken.

Pistol squat voor gevorderden

1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte, rug recht.
2. Strek het rechterbeen recht vooruit en span je core aan.
3. Buit door de knie van je standbeen en squat vanuit de heupen, terwijl je je andere been naar voren houdt – houd enkele tellen vas.
4. Duw jezelf vanuit je hak gecontroleerd op, terug in de startpositie – herhaal en wissel van been.

Het bericht Welke spieren train je met squats? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Welke kleur weerstandsband?

De weerstandsband is een flexibele fitnessband van latex of rubber. Je kunt een weerstandsband kopen in diverse sterktes, met elk een eigen kleur. Voor een lichte weerstand kies je een band in rood of geel, blauw en groen geven medium weerstand en de zwarte biedt de hoogste weerstand. Er zijn ook sets te koop met alle kleuren. Ook kun je sommige weerstandsbanden koppelen, waardoor je een enorme range weerstanden voor diverse oefeningen tot je beschikking hebt.

Je kunt een met een weerstandsband oefeningen verzwaren zoals bij squats een weerstandsband om je bovenbenen doen of bij push-ups over je schouders.

3 voorbeelden weerstandsband oefeningen:

Weerstandsband oefening 1: monster walk

Bij deze weerstandsband oefening draag je de weerstandsband iets boven je enkels. Zet je voeten in een lichte spreidstand, neem een squat houding aan en maak dan een pas opzij. Houd de weerstandsband steeds op spanning. Ga 14 passen naar rechts en vervolgens 14 passen terug (naar links). Houd de weerstandsband steeds op spanning. Herhaal deze set 3 keer.

Weerstandsband oefening 2: schuine lunge met armstretch

Neem een uiteinde van de weerstandsband in je linkerhand en ga je met je linkervoet op het andere einde staan. Kruis je rechterbeen achter je linkerbeen langs en zak tot een schuine lunge. Breng je linkerelleboog schuin omhoog en steek nu je vuist de lucht in tot je arm gestrekt is. Houd je bovenarm hierbij stil. Houd even vast en laat je vuist ontspannen zakken. Herhaal 12 x en wissel van kant.

Weerstandsband oefening 3: horizontale kikkersprong

Ga liggen op je rug en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Wind nu de weerstandsband om je voeten, waarbij je de uiteinden voorlangs kruist, in de vorm van een X. De uiteinden van de fitnessband houd je in je handen, ter hoogte van je heupen. Span je core aan en strek je benen voor je uit in een rustig tempo. Houd deze positie een paar tellen vast en laat je benen terugkomen. Voor 1 set herhaal je deze beweging 12 keer.

Het bericht Weerstandsband oefeningen verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Je smartphone als coach en motivator

Met thuis sporten apps ga je je lekker en beter in je vel voelen met je smartphone als coach en motivator! Wat voor jou een goede work-out app is, ligt aan je ervaring, leeftijd en hoe fit je al bent. Maar dát er een goede work-out app voor je is, staat vast. Wij bekeken een paar opties tussen het enorme aanbod work-out apps voor je.

Een heldere thuis sporten app met honderd work-outs

De eerste goede work-out app voor thuis is VirtuaGym. Met de meer dan 500 oefeningen en 100 work-outs heb je inspiratie genoeg voor thuis (of in de sportschool). De instructies en animaties in deze work-out app zijn lekker helder. Deze thuis sporten app is gratis.

Virtual trainer met tot 1700 oefeningen

De tweede goede work-out app die we hier aanstippen is de Fitness Buddy. Deze virtuele personal trainer biedt met honderden oefeningen tal van uitdagingen voor de ervaren sporter. Een gave functionaliteit van deze work-out app voor thuis is dat je kunt zien welke spieren je traint en op basis daarvan stel je een work-out samen. De gratis versie van deze goede work-out app is al erg uitgebreid, de betaalde versie heeft maar liefst 1700 oefeningen.

Liever een korte en intensieve work-out?

De 7 Minute Work-Out app is een thuissport app waarmee je door 7 minuten intensief bezig te zijn per dag, lekker fit blijft. (Maar je kunt deze work-out app ook best 2 of 3 x per dag gebruiken). Je kunt kiezen aan welk deel van je lichaam je wilt werken. Je kunt met deze work-out app door jezelf samengestelde circuits afwerken en een type virtuele coach kiezen.

Het bericht Thuis sporten app, de 4 beste van dit moment! verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Hoe doe je squats nou precies?

Een squat begin je met je voeten iets breder dan je schouders in spreidstand te zetten. Focus op een punt recht voor je en buig je knieën en heupen rustig tot je bovenbenen in een hoek van negentig graden staan. Belangrijk bij een squat is dat je niet door je knieën gaat, maar je achterwerk naar achter drukt, alsof je op een stoel gaat zitten. Let tijdens de oefening ook goed op je ademhaling. Adem in aan het begin en adem uit voordat je weer overeind staat. Probeer deze squat varianten eens.

Jump squats – cardio – been, billen, buik

1. Neem de basishouding aan.
2. Maak een explosieve sprong omhoog.
3. Land rustig terug in de basispositie – herhaal.

Figure 4 squats – kracht; buik, billen, bovenbenen

1. Ga op 1 been staan en plaats het andere been met de enkel boven de knie.
2. Zak op je standbeen in de squathouding en houd je armen naar voren.
3. Kom terug in de basispositie – herhaal en wissel van been.

One legged squats – kracht; buik, billen, heupen

1. Ga rechtop staan, armen vooruit.
2. Ga op 1 been staan en buig het andere been naar achter.
3. Buig de knie van je standbeen en breng de andere knie omlaag naar de grond.
4. Leun iets naar voren en houd je rug recht, ga zo ver omlaag als je kunt – kom omhoog in beginpositie – herhaal en wissel van been.

Het bericht Hoeveel squats per dag voor resultaat? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Mooiere billen, heupen en taille met effectieve kettlebell oefeningen

De kettlebell swing is zo’n oefening die goed laat zien dat met één oefening verschillende zones kunt aanpakken. De swing kun je op twee manieren doen, met één en met twee armen. De basishouding voor beide kettlebell oefeningen: voeten uit elkaar op schouderbreedte, benen licht gebogen en borst vooruit.

• Two arm swing
  Perfect om de spieren in de onderrug te trainen. Pak de kettlebell met beide handen vast, buig je knieën en zwaai deze recht vooruit met gestrekte armen, waarbij je armen niet boven schouderhoogte uitkomen. Laat het gewicht vervolgens weer zakken en zwaai iets door naar achter tussen je benen. Bij een goede uitvoering van de swing komt de beweging uit je heupen en je bovenbenen.
• One arm swing
  Neem de basishouding aan en pak de kettlebell in één hand. Laat deze tussen je knieën hangen en span nu je lichaam goed aan. Vervolgens zwaai je met een arm het gewicht hoog boven je hoofd. Fixeer even op de top van je de zwaai en laat weer zakken tot deze weer tussen de knieën is.

Voeg de kettlebell toe aan basic oefeningen

Je kunt jouw basisoefening uitbreiden en leuker maken met een kettlebell in je work-out schema. Met een kettlebell kun je bijvoorbeeld je sit-ups verzwaren en ook bij oefeningen zoals de squats en lunges voor strakkere billen.

Seated sit-up voor de rechte buikspieren

Bij deze kettlebell oefening begin je rechtop zittend met je benen recht vooruit. Je neemt nu de bell in twee handen vast aan de zijkanten van de greep en legt het gewicht tegen je borst. Dan begin je met sit-ups.

Het bericht Kettlebell oefeningen voor vrouwen verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Trainen met een Ab Wheel

Met een Ab Wheel, ook fitness roller wheel of abroller genoemd, train je heel effectief je buikspieren. Ook rugspieren en benen, billen en armen komen met de Ab Wheel aan bod. Afhankelijk van de oefeningen en de intensiteit waarmee je deze uitvoert, zie je redelijk snel resultaat. Er zijn talloze oefeningen te vinden. Aan het einde van deze blog geven we twee trainingstips. Een Ab Wheel is minder geschikt voor mensen met een zwakke onderrug.

Ab Wheel kopen

Een Wheel is er in twee varianten. Een basisuitvoering met alleen handvatten en je kunt ook een groter fitness roller wheel kopen (Power Wheel). Die tweede uitvoering heeft voetsteunen, waardoor je meer variatie in je oefeningen kunt brengen. Trainen met een roller voor buikspieren is een heel goede manier om corestabiliteit te trainen. Je houdt je lichaam voortdurend aangespannen tijdens een Ab Wheel work-out, waardoor je veel op vormspanning traint.

#1 Ab Wheel full roll-out

Neem de push-up positie in waarbij je steunt op je tenen. Pak met twee handen de Ab Roller en zorg dat deze recht onder je schouders staat. Rol nu het fitness roller wheel vooruit en rol het daarna terug tot je weer in de beginpositie staat. Herhaal dit bijvoorbeeld 3 keer in 2 sets of 5 x in 3 sets.

#2 Power Wheel pike

Zet je voeten in het wiel en duw dit naar achter tot je op je knieën zit. Plaats je handen in een push-up houding. Kom nu omhoog en rol het wiel zo ver naar achteren, dat je in een plank positie staat. Houd van begin tot eind spanning op je core en zoek je balans. Beweeg nu met het wiel naar voren en vorm een driehoek met je lichaam, houd je rug daarbij goed recht. Het vergt wel enige oefening tot je de perfecte driehoek maakt.

Bron foto’s: muscleandfitness.com / buzzfeed.com

Het bericht Ab Wheel voor strakke buikspieren! verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Calorieën verbranden

Je kunt met een battle rope training tot tien calorieën per minuut verbranden. Dat is een flink resultaat maar je moet er wel wat voor doen. Wat dan? Nou bijvoorbeeld de volgende drie rope oefeningen die we hier tippen. En als je het leuk vindt, er zijn nog veel meer battle rope oefeningen. Aan de slag dus!

Basis battle rope oefening: waves

Een goede basisoefening bij een battle rope training. Ga staan met de touwen in je handen, houd ze op heuphoogte en schouderbreedte. Span je core aan, ga iets door je knieën en zwaai met je armen beurtelings omhoog en sla golven met de touwen. Je kunt deze battle rope oefening opbouwen van ongeveer 1 minuut naar 20 minuten of er een intervaltraining van maken. Verzwaren kan door je snelheid te verhogen of, als je de armbeweging goed onder controle hebt, met je benen mee te bewegen.

Lekker knallen met de battle rope smash

Een goede work-out om buik-, arm en schouderspieren in vorm te trainen, maar ook om je stofwisseling te versnellen. Pak de touwen in beide handen (heuphoog, schouderbreed) en sla deze met explosieve kracht tegen de grond. Deze oefening is een uitstekende intervaloefening: per minuut 15 seconden slaan, 45 seconden rust.

Battle rope oefening schouders: snakes

Een intensieve battle rope oefening die boven- en onderlichaam meepakt. Zet je voeten iets breder dan je schouders. Handen met de touwen ontspannen langs je lichaam. Nu maak je een squat, armen gestrekt en recht voor je. Beweeg nu je armen naar elkaar toe. Als je het goed doet, kronkelen de touwen als slangen over de vloer.

Bron foto’s: yourworkoutbook.com / hubarticles.com

Het bericht Battle rope oefeningen voor kracht en conditie verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Muscle-up training: op naar dat gespierde bovenlichaam

Met een pull-up bar train je doordat je hangt, bij elke beweging de spieren in je core, omdat je deze moet gebruiken om te stabiliseren. Bij muscle-up training is het effect zo groot, omdat je door het samentrekken van verschillende spieren en het continu strekken en buigen van je armen je spieren op verschillende manieren actief laat meedoen. Er zijn heel veel leuke en afwisselende crossfit pull-up bar excercises, perfecte compound oefeningen om aan je work-out toe te voegen. Aan het eind van dit artikel tippen we een paar oefeningen.

Crossfit pull-up bar aan wand of plafond

Als je een pull-up bar wilt installeren zijn er meerdere mogelijkheden. Er zijn rekken verkrijgbaar, zoals je die ook ziet in de sportschool, met daarin een crossfit pull-up bar, maar je kunt een crossfit pull-up bar thuis ook aan een muur of het plafond bevestigen. Het is hierbij uiteraard belangrijk dat je goedgekeurde spullen koopt, die geschikt zijn voor jouw lichaamsgewicht en ook zorgt voor een veilige bevestiging!

Muscle-up training oefeningen

Voorbeelden van oefeningen met de muscle-up bar zijn reguliere pull-ups en chin-ups, maar je kunt natuurlijk ook je benen inzetten voor oefeningen als hanging leg – of hanging knee raises. Zoals gezegd, als je de crossfit pull-up bar uitbreidt met een set ringen, is nog meer variatie mogelijk!

#1 Standaard chin-up

Voor deze pull-up bar excercise ga je aan een stang hangen, handen op schouderbreedte, handpalmen naar je toe gericht. Nu trek je jezelf op tot je kin op de hoogte van de stang is. Daarna laat je je zakken tot je armen helemaal gestrekt zijn. Je traint met deze oefening je biceps, armen en rug.

#2 Hanging leg raises

Ga aan de stang hangen, handpalmen naar je toe. Strek je benen vanuit je heupen tot in een hoek van negentig graden (benen parallel aan de vloer). Je traint hiermee de voorste buikspieren.

Bron foto’s: boxrox.com / thepullupsolution.com

Het bericht Crossfit pull-up bar voor een gespierd bovenlichaam verscheen eerst op Fitnessgeeks.