Wat doen eiwitten voor je lichaam?

Het zijn belangrijke bouwstoffen (voedingsstoffen). Naast brandstof heeft je lichaam deze bouwstoffen ook nodig. Je spieren gebruiken het om te herstellen na het leveren van een inspanning. Dat is al zo bij de gewone, dagelijkse vormen van inspanning. Je kunt je dus voorstellen dat (intensief) sporten nog iets meer van het lichaam vraagt. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je voor je dagelijkse behoefte aan eiwitten voldoende binnen. Bij bovengemiddelde inspanning kun je zorgen voor extra inname van eiwitten. Die kun je uit gewone voedingsmiddelen halen, maar ook uit supplementen.

Waarin zitten ze allemaal

De voedingsstof eiwitten kun je verdelen in twee groepen: de plantaardige en de dierlijke eiwitten. Plantaardige zitten met name in brood, graanproducten, noten, peulvruchten en paddenstoelen. De dierlijke kun je halen uit vlees, melk, vis, eieren en kaas. Let wel op als je alleen eiwitten uit plantaardige voedingsbronnen haalt. Het is dan belangrijk dat je de juiste variaties kiest. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, bevatten plantaardige niet alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Sporters kiezen dan ook vaak voor supplementen zoals whey, dat alle essentiële aminozuren bevat.

Hoeveel heb ik nodig?

Hoeveel je nodig hebt is niet exact aan te geven. Dat hangt, zoals zoveel dingen, nauw samen met je gewicht, je leefstijl algemeen en hoe actief je bent. Wel is er een richtlijn: een goed gemiddelde is dat je per kilo lichaamsgewicht ongeveer 1 gram eiwit nodig hebt. Voor mensen die bovengemiddeld actief zijn komt daar een halve gram bij en als je intensief sport (categorie fanatieke bodybuilders) dan verdubbelt de gemiddelde lichaamsbehoefte aan eiwit naar 2 gram of meer.

Het bericht Waar zijn eiwitten goed voor? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Proteïnen zijn van levensbelang

De aminozuren uit proteïnen zijn de bouwstenen van elke cel in ons lichaam. Je kunt dus rustig stellen dat proteïnen van levensbelang zijn. Het is dan ook noodzakelijk dat je er voldoende van binnen krijgt. Bij een normaal voedingspatroon, waarin alle producten uit de Schijf van Vijf vertegenwoordigd zijn, krijg je jouw dagelijkse portie proteïne gewoon binnen. Het is belangrijk voldoende binnen te krijgen, zodat het lichaam geen andere cellen voor proteïne gaat aanspreken. Actieve sporters hebben ongeveer 1,5 g proteïne per kilo lichaamsgewicht nodig, bij fanatieke sporters is dat 2 gram of meer.

De functie van proteïne bij sporten

We kijken even naar de essentie en functie voor sporters en in de wereld van sport en fitness. Dan is de voornaamste functie van proteïne de rol die het speelt bij opbouw, voeding en herstel van je spieren. Je spieren hebben het nodig (als voeding), maar verbruiken het ook weer. Het is dus logisch dat als je een groter beroep doet op je spieren, je ook meer dan gemiddeld proteïne nodig hebt.

Wat doet het bij spiergroei?

Proteïne zorgt ervoor dat je spiermassa op niveau blijft. Telkens als je sport, krijgen je spieren het zwaar te verduren. Iets waar je uiteraard zelf voor kiest … Het zorgt ervoor dat je spieren zich in rust gaan herstellen en helpt bovendien bij de opbouw van nieuwe spieren. Dit proces van intensief gebruik en herstel is feitelijk de spiergroei. Het proces van belasten en herstellen zorgt dat je steeds krachtiger wordt en ook zwaardere oefeningen aankunt. Daarvan moeten je spieren dan weer gaan herstellen. En zo gaat dat proces continu door. Let wel: dit gebeurt als je continu traint. Als je niet traint, gebeurt er natuurlijk niet zo veel!

Sneller van je spierpijn af? Langzame proteïnen

Je kunt je lichaam helpen bij spierherstel door extra proteïne te nemen. Bij spierpijn kies je dan de langzame proteïnen. Langzame proteïnen zitten onder meer in kip, kwark en yoghurt.

Bron foto’s: pexels.com

Het bericht Wat doet proteïne? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Zitten er koolhydraten in?

Ja, er zitten koolhydraten in, maar dat is geen reden om deze superfood links te laten liggen. De hoeveelheid koolhydraten is per 100 gram ongeveer 64 gram. Dit zijn geen suikers, maar vezels. Deze vezels uit de koolhydraten in quinoa worden langzaam door het lichaam opgenomen, dus je kunt er lang op teren.

Quinoa heeft het stempel superfoods en daarmee de reputatie heel gezond te zijn. Dat klopt wel, want het zit boordevol vitamine B1, B2, B3 en vitamine E en bevat de mineralen ijzer, fosfor, kalium en magnesium. Gezonde voeding draagt altijd bij aan je goed voelen en een aantal extra’s krijg je er zo maar bij.

Vijf redenen om quinoa te eten

1. het zit boordevol vitaminen en mineralen
2. bevat meer vezels en eiwitten dan veel graansoorten
3. plantenstoffen in quinoa beschermen tegen vrije radicalen
4. het bevat volwaardige, plantaardige eiwitten, dus alle essentiële aminozuren
5. helpt je bloedsuikerspiegel op peil houden en heeft een gunstig effect op cholesterol.

Hoe kun je het eten?

Je kunt het gebruiken als vervanging van rijst en pasta en je kunt het ook op dezelfde manier bereiden. Na een kwartiertje koken in water of bouillon, is het klaar om te verwerken. Je kun het ook prima koud eten. Doe er wat verse vruchten bij en je hebt een heerlijk voedzaam en gezond ontbijt! Goed om te weten: quinoa zelf bevat geen gluten, iets wat voor veel graansoorten wel geldt.

Het bericht Quinoa, wat is dat? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Proteïne helpt je sportieve prestaties verbeteren

Nu wil je natuurlijk ook weten waar het allemaal goed voor is of waar het je bij kan helpen. Zoals gezegd zijn proteïnen belangrijk bij opbouw en herstel van spieren, een juist gedoseerde inname van deze voedingsstof kan je dan ook helpen bij het verbeteren van je sportieve prestaties. Ook spelen eiwitten een rol bij de zuurstofverspreiding in je lichaam.

Spierpijn? Help het herstelproces een handje

Spierpijn ontstaat doordat heel kleine scheurtjes in de je spieren ontstaan als je deze intensief belast hebt, bijvoorbeeld na een pittige work-out. Voor je lichaam is dit een teken in herstel te gaan. Dat doet het lichaam in rust. Je kunt dit lichaamseigen proces – op gang – helpen met langzame proteïnen (2), deze verteren minder snel en zitten onder meer in zuivel, kip, pindakaas en zalm. Door er extra van te nemen, zorg je ervoor dat je lichaam de proteïnen niet uit andere spiergroepen betrekt. Zo kun je je spieren sneller laten herstellen en ook de spieropbouw een handje helpen.

In welke voedingsmiddelen zit proteïne?

Je kunt proteïne uit veel voedingsmiddelen halen. Er is onderscheid, je hebt een dierlijke variant en een plantaardige. De eerste soort zit vooral in vlees, vis en zuivelproducten zoals melk, eieren en kaas en de tweede soort vind je vooral in onder meer brood, peulvruchten, graanproducten en noten.

Wanneer heb je meer proteïne nodig?

Hoeveel proteïne je nodig hebt is van een aantal factoren afhankelijk en zoals met alle voedingsmiddelen verschilt dat van persoon tot persoon. Zwangere vrouwen, jonge kinderen en sporters hebben er bijvoorbeeld meer van nodig dan een gemiddelde volwassene. Zoals je hiervoor al las, zitten proteïnen in heel veel voedingsmiddelen en krijg je er normaal gesproken door gewoon te eten wel voldoende van binnen. Je kunt er ook extra van innemen via supplementen, drankjes of shakes.

Het bericht Wat is proteïne nou precies, weet jij dat? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Wat doet proteïne zoal?

Kort antwoord: veel. Maar even zonder dollen: proteïne is onderdeel van veel belangrijke processen die zich continu afspelen in je lichaam. Hieronder een aantal voorbeelden van zulke processen, waarvan de eerste vooral voor sporters interessant is.
Het helpt bij:
– opbouw en herstel van weefsel
– verversen van cellen en uitbreiding van weefsel
– bevorderen van de ruststofwisseling
– verspreiden bloed zuurstof verspreiden door het lichaam
– produceren van enzymen.

Hoe meer hoe beter gaat niet op voor proteïne

Als iets goed voor je is, zou je er zo veel mogelijk van moeten, mogen of kunnen nemen, toch? Vaak waar, maar die vlieger gaat voor proteïne niet op. Je kunt ervan uitgaan dat je per kilo lichaamsgewicht 1 gram proteïne nodig hebt. Als je bovengemiddeld actief bent, kun je 1,5 gram rekenen en bij heel intensief sporten is dat 2 gram of meer. Als je kijkt in welke voedingswaren proteïne zit, kun je met gemak proteïnerijk én lekker eten. Varieer wel met dierlijke en plantaardige proteïnen, zodat je voldoende aminozuren binnenkrijgt.

Lijstje met proteïnerijke voedingsmidellen:

Proteïnerijke voedingsmiddelen met twintig gram proteïne of meer per 100 g product:
– kipfilet
– biefstuk
– rundergehakt
– ansjovis
– paling
– zalm
– tonijn
– tilapia
– mozzarella
– pindakaas
– pistachenoten
– amandelen

Melkeiwitten haal je uit:
– kwark
– yoghurt
– melk
– kaas (en volop eiwit zit in eieren)

Eiwitrijke groenten of vegetarisch

Deze proteïnerijke producten bieden op zichzelf niet voldoende aminozuren:
– champignons
– broccoli
– tuinbonen
– bruine bonen
– witte bonen
– sojabonen
– kikkererwten
– quinoa
– taugé

Bron foto’s: fitnessbase.nl / pinterest.com / ambitiouskitchen.com

Het bericht Waar zitten proteïne in? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Eten voor je gaat sporten

Sporten kun je beter niet op een lege maag doen. Je moet je systeem opwarmen, dus sla je ontbijt niet over! Neem ongeveer anderhalf uur voor je gaat sporten een licht ontbijt met koolhydraten en proteïne, bijvoorbeeld banaan met kwark. Je kunt ook kiezen voor een pre-work-outmeal. Ik heb voor deze blog producten van de sportvoedingslijn Pro Dynamics van Kruidvat uitgeprobeerd, zo ook voor het ontbijt. Ik koos voor de Protein Pancakes. Makkelijk, want je hebt je broodnodige proteïnen in één maaltijd binnen. De mix gemengd met water veranderde snel in een mooi glad beslagje zonder klontjes. In een licht ingevette koekenpan was het pannenkoekje zo klaar. Zowel koud als warm zijn ze smakelijk en voedzaam, met eiwitten ter ondersteuning van spiermassa.

Voeding na het sporten

Nadat je intensief gesport hebt, schreeuwt je lichaam om eiwitten. Eiwitten, oftewel proteïne, zijn een onmisbare bouwstof en spelen een cruciale rol bij allerlei lichaamseigen processen. Proteïne komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, keus genoeg om iets lekkers en gezonds te maken. Proteïne zit onder meer in verschillende soorten vis, noten, bonen, kikkererwten en zuivel.

Na het sporten biedt een proteïneshake of -reep ook uitkomst. De hoge concentraties eiwit en vitamines die erin zitten leveren allemaal een eigen bijdrage:

• Eiwitten dragen bij aan het herstel van je spieren na het sporten;
• B8, ijzer en magnesium helpen bij het op peil houden van je energieniveau.
• Creatine ondersteunt bij opeenvolgende reeksen van inspanning en verbetert de prestaties bij explosieve krachtinspanning.

Voor een (extra) eiwitboost gebruiken veel sporters whey. Eiwit helpt bij spierherstel en -ontwikkeling, daarom heb ik ook de Pro Dynamics 100% Pure Whey meegenomen in mijn voedingsschema.

Tussendoortjes en sporten

Tussen het sporten en de hoofdmaaltijden door kun je je energie een boost geven met fruit, eierkoek of een granenreep. Makkelijke tussendoortjes zijn proteïnerepen: afgepaste porties die onmiddellijk stevige trek stillen; rijk aan eiwitten en boordevol vitamines. De smaak en bite van de Pro Dynamics Protein bar waren goed. Vooral de smaak van de protein bar Cookies & Cream was een traktatie.

Vergeet ook niet te drinken als je sport

Als je sport, transpireer je. Zorg dat je dit vochtverlies op tijd aanvult; dit kan met water of een isotone sportdrank. Een sportdrank wordt snel opgenomen en lest niet alleen dorst, maar levert ook energie. Ik heb dan ook de Pro Dynamics Isotonic Sports Drink geprobeerd. Ook dit poeder lost goed op en de frisse citroensmaak is dik in orde.

Eet bewust

Eten is op elk moment van de dag belangrijk, zeker als je sport. Reguliere voeding is een goede bron van bouwstoffen en vitamines, maar daarnaast is sportvoeding een smakelijke en makkelijke aanvulling; voor, tijdens en na het sporten. Wie altijd gedacht heeft dat proteïneverrijkte sportvoeding niet lekker is of veel kost, zou het toch eens moeten proberen. Je kunt Pro Dynamics in lekkere smaken verkrijgen en voordelig kopen bij Kruidvat. Wij zijn in ieder geval erg enthousiast!

Wil je meer weten over de producten uit deze blog, check dan https://www.kruidvat.nl/sportvoeding

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Kruidvat.

Het bericht Moet je voor of na het sporten eten? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Bij het Voedingscentrum vind je onder eiwit de volgende omschrijving: “Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne.” Dat laatste is dan ook het antwoord op de vraag of er verschil is tussen eiwit en proteïne.

Waar heb ik eiwitten voor nodig?

Of je het nu eiwit of proteïne noemt, het is een voedingsstof die onmisbaar is in het dieet van elke (top)sporter. Eiwitten leveren de broodnodige calorieën en aminozuren, zoals je ook al las in de beschrijving van het Voedingscentrum. Het is je ongetwijfeld bekend dat eiwitten een cruciale rol spelen bij allerlei systemen in je lichaam. Je hebt ze nodig voor de voeding van je spieren, spieropbouw en spierherstel.

Wat doet proteïne?

Ieder mens heeft eiwitten nodig om te – blijven –functioneren. En omdat je als sporter veel intensiever en explosiever beweegt, vraag je meer van je spieren. Dus die hebben dan ook meer proteïne nodig. Het maakt niet uit of je aan krachtsport, bodybuilding of duursport doet, de eiwitbalans speelt bij elke vorm van sport een belangrijke rol.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Bij krachtsport en bodybuilding kun je uitgaan van een behoefte van 2,2 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Duursporten zijn minder explosief, maar vragen evengoed veel van je spieren. Bij duursporten kun je uitgaan van circa 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Binnen deze norm kan de hoeveelheid die je nodig hebt nog weer verschillen op basis van intensiteit, hoe vaak en hoelang je sport.

Extra proteïne met eiwitverrijkte voeding

Voordeel is dat je eiwitten heel gemakkelijk binnen krijgt met allerlei voedingsmiddelen. Bovendien zijn er ook volop eiwitverrijkte producten verkrijgbaar, zoals poeders, drankjes en shakes.

Bron foto’s: proday.nl / ilovefitnessnews.nl / optimavita.nl

Het bericht Wat is het verschil tussen eiwitten en proteïne? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Wij hebben 4 soorten op een rijtje voor jou gezet:

1. Kwark van het huismerk Albert Heijn

• 9 gram eiwitten per 100 gram

2. Magere kwark van Zaanse hoeve

• 8,5 gram eiwitten per 100 gram

3. Franse magere kwark van het huismerk Albert Heijn

• 8,5 gram eiwitten per 100 gram

4. Senoble kwark

• 7,5 gram eiwitten per 100 gram

Vind je de kwark zo rechtstreeks uit de verpakking toch niet zo lekker, dan hebben wij hieronder een makkelijk recept met ingrediënten erin om het op een gezonde manier lekkerder te maken of in ieder geval makkelijker te nuttigen.

Bereidingstijd

• Ongeveer 3 minuten

Boodschappenlijst

• (Magere) Kwark
• Kokosrasp (grof of fijn)
• Bakje aardbei of een andere fruit naar keuze
• 1 hele banaan
• Muesli of andere topping (notenmix) naar keuze

Ingrediënten voor een bakje kwark

• +/- 150 gram
• 2 a 3 eetlepels kokosrasp
• 3 stukjes aardbeien of andere fruit
• 1/2 banaan in reepjes gesneden
• Handjevol muesli of notenmix

Bereiding

• Pak een kommetje en schep de kwark in het bakje.
• Voeg 2 a 3 theelepels kokosrasp toe en roer de kokosrasp er doorheen.
• Snij de halve banaan in kleine reepjes en voeg deze toe.
• Pak 3 aardbeien en spoel deze af onder de koude kraan en laat het water uitlekken.
• Serveer met 3 aardbeien of een ander stuk fruit naar keuze, garneer met wat muesli of notenmix.

Bon appetit!

Bron foto: campina.nl

Het bericht Een makkelijk recept om kwark lekker te maken! verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Over whey concentraat

Whey concentraat bevat alle essentiële aminozuren en wordt daarom ook wel een compleet eiwit genoemd. Eiwitten zijn nodig bij de opbouw van de spieren en herstel van het weefsel. Whey wordt erg snel in het lichaam opgenomen. Omdat whey eiwit heel zuiver is en al die essentiële aminozuren bevat, is het opnamepercentage gemiddeld ruim 75% en kan oplopen tot 85%.

Over whey isolaat

Een andere vorm van whey is whey isolaat. Hier ligt dat percentage nog iets hoger, namelijk 90%. Dit komt omdat deze geconcentreerde vorm nog iets zuiverder is. Door een verfijndere filtering komen de natuurlijke koolhydraten en vetten uit whey eiwit hier minimaal in voor.

Wanneer gebruik je concentraat en wanneer isolaat?

Voor sporters die op gemiddeld niveau en gemiddelde frequentie fitnessen en bodybuilden is het voldoende om te supplementeren met whey concentraat. Spieren herstellen snel genoeg en ook is concentraat effectief genoeg om te helpen bij de toename van de vetvrije spiermassa. Ben je wat intensiever met je sport bezig en wil je je vetpercentage omlaag brengen, dan is whey isolaat met een behoorlijk lager vet- en koolhydraatgehalte het neusje van de zalm voor je spieren.

Een paar getalletjes om te vergelijken:

Whey concentraat levert per 100 gram: 80 gram eiwit, 2,6 gram vet en 5 gram koolhydraten
Whey isolaat levert per 100 gram: 90 gram eiwit, 1 gram vet en 1,9 gram koolhydraten.

Hulp bij het kiezen eiwitten

Wat beter is, is persoonlijk. Welk type eiwitshake past bij jouw doel, bij jouw lichaam en bij jouw portemonnee? Concentraat is bijvoorbeeld goedkoper dan isolaat, maar bevat wel meer lactose. Isolaat bevat veel minder melksuiker en kan een keuze zijn als je lactose-intolerant bent. Ook kan de gewenste insulinerespons een afweging zijn. Wil je deze langzaam laten verlopen, kies dan voor concentraat en voor een snellere respons voor isolaat. Je kunt beide vormen afhankelijk van het moment en je doelen ook naast elkaar gebruiken.

Bron foto’s: prettyfit.blog / bodybuilding.com / livestrong.com / foodmatters.com

Het bericht Whey concentraat of isolaat? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Verschillende soorten maaltijdvervangers

Joylent heeft maaltijdvervangers in verschillende categorieën, waaronder de maaltijdvervanger Joylent Sport, die we hier wat nader bekijken. Joylent, dat de Nederlandse variant is van het al langer bestaande Amerikaanse Soylent, biedt ook ‘reguliere’ varianten in het assortiment:
– Joylent
– Joylent wake-up
– Joylent vegan en
– de Twennybar

Joylent Sport voor fanatieke sporters

Bij de sportversie zijn er wat toevoegingen die zijn afgestemd op een hoger verbruik en de andere voedingswaarde behoefte van sporters. Elke maaltijd van Joylent bevat alle bouwstoffen die je nodig hebt. Bij de Sport is er wat extra toegevoegd om het label sportvoeding er aan te kunnen hangen.

Gebalanceerde samenstelling

In een zak Joylent Sport zit poeder voor 3 maaltijden, samen ter waarde van 2608 calorieën. De voedingstoffen per maaltijd komen neer op:
– 110,3 g koolhydraten (waarvan 15 g suiker)
– 11 gram vezels, 58,3 gram eiwitten
– 20 gram vet (waarvan verzadigd 2,6 g)
– 5 gram enkelvoudig onverzadigde vetten
– 10 gram meervoudig verzadigde vetten
– 2,6 gram Omega-3 vetzuren
– 7 gram Omega-6 vetzuren
– 1,6 gram kreatine monohydraat
– 0,5 gram glucosaminesulfaat
– 0,3 gram acetyl L-carnitine
– 0,6 gram Beta alanine.

Neutrale smaak, vol gevoel

De sportversie is er vooralsnog alleen in de smaak banaan. De shake smaakt redelijk neutraal. Dat wil zeggen dat de substantie niet echt heel lekker is, maar ook niet meteen vies te noemen. Even goed shaken, want klontvorming ligt wel op de loer als je de shaker niet lang genoeg schudt. Je houdt er een gevuld gevoel aan over. Zoals te verwachten en ook hoort bij een sportshake, ligt het niet zwaar op de maag.

Assortiment voor niet-sporters

De gewone Joylent is in 5 verschillende smaken verkrijgbaar, naast de smaak banaan ook in aardbei, chocolade, aardbei, vanille en mango. De vegan in 4 smaken (niet in mango). De wake-up drink is er in (hoe toepasselijk) de smaak cappuccino. De goed vullende Twennybar repen zijn er in 3 smaken: vanille, chocolade en banaan. De laatste bevatten zo’n beetje 20% van wat je lichaam per dag nodig heeft. Die kun je dus prima nemen als voedzaam tussendoortje. Deze maaltijd vervangende producten vervangen dus basismaaltijden en zijn niet verrijkt of afgestemd op het dieet van sporters.

Bron foto’s: jimmyjoy.com

Het bericht Joylent Sport: gezond, snel goedkoop en lekker? verscheen eerst op Fitnessgeeks.