De Ab Wheel, ook wel Ab Roller genoemd, is een compacte work-out tool waarmee je heel goed je abs kunt trainen tot een strak sixpack. Naast je buikspieren doen ook andere spiergroepen mee. De Ab Wheel is goed beschouwd een wiel waar een stang door steekt met aan elke kant een handvat. Met een work-out van slechts 10 minuten, train je al heel effectief. Een variant op het Ab Wheel is het grotere Power Wheel, daar kun je met je voeten in.

Ab Wheel bij rugklachten

Als je een zwakke onderrug hebt, of voor het eerst Power Wheel oefeningen gaat doen, begin dan voorzichtig. Verken eventueel eerst de mogelijkheden van de Ab Roller in een basishouding op je knieën.

Ab Wheel oefening 1: roll-out

Dit is de basisoefening met een Ab Wheel. Ga op je knieën zitten, zet het Ab Wheel voor je neer, duw je romp naar voren tot je armen en je lichaam helemaal gestrekt zijn en rol het wiel vervolgens terug tot je weer in de basishouding zit. Houd je buikspieren gedurende deze oefening continu aangespannen. Je kunt de oefening intensiveren door sneller/verder of dieper te gaan.

Ab Wheel oefening 2: staande roll-out

Deze oefening is geschikt voor de wat meer ervaren sporters. De roll-out vanuit een staande positie met rechte rug en gestrekte benen. Bepaal een eindpunt, bijvoorbeeld een muur of een lijn. Begin dicht bij het eindpunt en bouw de afstand tot het eindpunt op.

Ab Wheel oefening 3: push-up hold

Deze oefening heeft als basis planking en is een vormspanningsoefening. Met de Ab Roller als steunpunt, moet je buik- en rugspieren maximaal inzetten voor een goede stabiliteit.

Het bericht Ab Wheel oefeningen verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Een goede uitvoering is essentieel

Simpel gesteld is de squat is niet meer en niet minder dan gecontroleerd hurken; een zithouding aannemen en weer omhoog komen. Een goede uitvoering is bij een squat essentieel. Als je de squat op de juiste manier doet, train je met squats je grote beenspieren (quadriceps), de achterkant van je bovenbenen (hamstrings), je bilspieren en ook je kuiten.

Welke spieren train je met squats nog meer?

Het is bij het uitvoeren van een squat heel belangrijk dat je je romp recht houdt en niet voorover buigt. Door die gecontroleerde houding spreek je ook je rug- en buikspieren aan. In principe train je met squats dus zowel je romp als je onderlichaam. Je versterkt spieren en versoepelt pezen en je verbrandt ook vet.

Air squat voor beginners

De basis air squat is goed om mee te beginnen

1. Ga helemaal rechtop staan en zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte, tenen wijzen iets naar buiten en houd je armen voor je op borsthoogte.
2. Duw je heupen achteruit, tot je benen parallel staan aan de grond (hoek van 90 graden).
3. Houd deze hurkhouding een paar tellen vast en kom weer omhoog – herhaal.
4. Deze oefening is eenvoudig te verwaren door er dumbbells, barbells of een kettlebell bij te gebruiken.

Pistol squat voor gevorderden

1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte, rug recht.
2. Strek het rechterbeen recht vooruit en span je core aan.
3. Buit door de knie van je standbeen en squat vanuit de heupen, terwijl je je andere been naar voren houdt – houd enkele tellen vas.
4. Duw jezelf vanuit je hak gecontroleerd op, terug in de startpositie – herhaal en wissel van been.

Het bericht Welke spieren train je met squats? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Heb je aantal basic pole fitness oefeningen eenmaal onder de knie, dan kun je de work-out uiteraard zeker de nodige flair meegeven. Je kunt met een combinatie van oefeningen een geweldig intensieve work-outs samenstellen. We tippen hier natuurlijk een paar oefeningen.

#1 Pole fitness oefening: : pull-up crunch

Ga rechts van de pole staan, handen om de paal: linkerarm achterlangs, rechterarm voorlangs. Span je core aan en til dan je knieën op tot aan je ellebogen. Paar seconden vasthouden en weer rustig laten zakken. Je kunt de oefening vereenvoudigen door je benen minder hoog op te trekken

#2 Pole fitness oefening: pole climb squat

Klim in de paal, knieën om de paal geklemd, klemvast. Handen in klimpositie op borsthoogte, linkerhand onder, rechterhand boven. Vervolgens kom je vanuit je heupen omhoog, even vasthouden en terug naar basispositie.

#3 Pole fitness oefening: oblique crunch

Rechtop naast de paal gaan staan. Klem knieholte van je binnenste been om de paal, houd met de binnenste arm je scheenbeenvast en strek je bovenlichaam naar buiten.

Het is niet zo deze oefeningen alleen geschikt zijn voor lenige mensen. Je kunt het ook juíst doen voor meer souplesse. Mooie bijkomstigheid is dan, dat je daarbij ook je spieren traint en werkt aan je uithoudingsvermogen.

Het bericht Pole fitness oefeningen verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Welke kleur weerstandsband?

De weerstandsband is een flexibele fitnessband van latex of rubber. Je kunt een weerstandsband kopen in diverse sterktes, met elk een eigen kleur. Voor een lichte weerstand kies je een band in rood of geel, blauw en groen geven medium weerstand en de zwarte biedt de hoogste weerstand. Er zijn ook sets te koop met alle kleuren. Ook kun je sommige weerstandsbanden koppelen, waardoor je een enorme range weerstanden voor diverse oefeningen tot je beschikking hebt.

Je kunt een met een weerstandsband oefeningen verzwaren zoals bij squats een weerstandsband om je bovenbenen doen of bij push-ups over je schouders.

3 voorbeelden weerstandsband oefeningen:

Weerstandsband oefening 1: monster walk

Bij deze weerstandsband oefening draag je de weerstandsband iets boven je enkels. Zet je voeten in een lichte spreidstand, neem een squat houding aan en maak dan een pas opzij. Houd de weerstandsband steeds op spanning. Ga 14 passen naar rechts en vervolgens 14 passen terug (naar links). Houd de weerstandsband steeds op spanning. Herhaal deze set 3 keer.

Weerstandsband oefening 2: schuine lunge met armstretch

Neem een uiteinde van de weerstandsband in je linkerhand en ga je met je linkervoet op het andere einde staan. Kruis je rechterbeen achter je linkerbeen langs en zak tot een schuine lunge. Breng je linkerelleboog schuin omhoog en steek nu je vuist de lucht in tot je arm gestrekt is. Houd je bovenarm hierbij stil. Houd even vast en laat je vuist ontspannen zakken. Herhaal 12 x en wissel van kant.

Weerstandsband oefening 3: horizontale kikkersprong

Ga liggen op je rug en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Wind nu de weerstandsband om je voeten, waarbij je de uiteinden voorlangs kruist, in de vorm van een X. De uiteinden van de fitnessband houd je in je handen, ter hoogte van je heupen. Span je core aan en strek je benen voor je uit in een rustig tempo. Houd deze positie een paar tellen vast en laat je benen terugkomen. Voor 1 set herhaal je deze beweging 12 keer.

Het bericht Weerstandsband oefeningen verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Je smartphone als coach en motivator

Met thuis sporten apps ga je je lekker en beter in je vel voelen met je smartphone als coach en motivator! Wat voor jou een goede work-out app is, ligt aan je ervaring, leeftijd en hoe fit je al bent. Maar dát er een goede work-out app voor je is, staat vast. Wij bekeken een paar opties tussen het enorme aanbod work-out apps voor je.

Een heldere thuis sporten app met honderd work-outs

De eerste goede work-out app voor thuis is VirtuaGym. Met de meer dan 500 oefeningen en 100 work-outs heb je inspiratie genoeg voor thuis (of in de sportschool). De instructies en animaties in deze work-out app zijn lekker helder. Deze thuis sporten app is gratis.

Virtual trainer met tot 1700 oefeningen

De tweede goede work-out app die we hier aanstippen is de Fitness Buddy. Deze virtuele personal trainer biedt met honderden oefeningen tal van uitdagingen voor de ervaren sporter. Een gave functionaliteit van deze work-out app voor thuis is dat je kunt zien welke spieren je traint en op basis daarvan stel je een work-out samen. De gratis versie van deze goede work-out app is al erg uitgebreid, de betaalde versie heeft maar liefst 1700 oefeningen.

Liever een korte en intensieve work-out?

De 7 Minute Work-Out app is een thuissport app waarmee je door 7 minuten intensief bezig te zijn per dag, lekker fit blijft. (Maar je kunt deze work-out app ook best 2 of 3 x per dag gebruiken). Je kunt kiezen aan welk deel van je lichaam je wilt werken. Je kunt met deze work-out app door jezelf samengestelde circuits afwerken en een type virtuele coach kiezen.

Het bericht Thuis sporten app, de 4 beste van dit moment! verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Hoe doe je squats nou precies?

Een squat begin je met je voeten iets breder dan je schouders in spreidstand te zetten. Focus op een punt recht voor je en buig je knieën en heupen rustig tot je bovenbenen in een hoek van negentig graden staan. Belangrijk bij een squat is dat je niet door je knieën gaat, maar je achterwerk naar achter drukt, alsof je op een stoel gaat zitten. Let tijdens de oefening ook goed op je ademhaling. Adem in aan het begin en adem uit voordat je weer overeind staat. Probeer deze squat varianten eens.

Jump squats – cardio – been, billen, buik

1. Neem de basishouding aan.
2. Maak een explosieve sprong omhoog.
3. Land rustig terug in de basispositie – herhaal.

Figure 4 squats – kracht; buik, billen, bovenbenen

1. Ga op 1 been staan en plaats het andere been met de enkel boven de knie.
2. Zak op je standbeen in de squathouding en houd je armen naar voren.
3. Kom terug in de basispositie – herhaal en wissel van been.

One legged squats – kracht; buik, billen, heupen

1. Ga rechtop staan, armen vooruit.
2. Ga op 1 been staan en buig het andere been naar achter.
3. Buig de knie van je standbeen en breng de andere knie omlaag naar de grond.
4. Leun iets naar voren en houd je rug recht, ga zo ver omlaag als je kunt – kom omhoog in beginpositie – herhaal en wissel van been.

Het bericht Hoeveel squats per dag voor resultaat? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Trainen met een Ab Wheel

Met een Ab Wheel, ook fitness roller wheel of abroller genoemd, train je heel effectief je buikspieren. Ook rugspieren en benen, billen en armen komen met de Ab Wheel aan bod. Afhankelijk van de oefeningen en de intensiteit waarmee je deze uitvoert, zie je redelijk snel resultaat. Er zijn talloze oefeningen te vinden. Aan het einde van deze blog geven we twee trainingstips. Een Ab Wheel is minder geschikt voor mensen met een zwakke onderrug.

Ab Wheel kopen

Een Wheel is er in twee varianten. Een basisuitvoering met alleen handvatten en je kunt ook een groter fitness roller wheel kopen (Power Wheel). Die tweede uitvoering heeft voetsteunen, waardoor je meer variatie in je oefeningen kunt brengen. Trainen met een roller voor buikspieren is een heel goede manier om corestabiliteit te trainen. Je houdt je lichaam voortdurend aangespannen tijdens een Ab Wheel work-out, waardoor je veel op vormspanning traint.

#1 Ab Wheel full roll-out

Neem de push-up positie in waarbij je steunt op je tenen. Pak met twee handen de Ab Roller en zorg dat deze recht onder je schouders staat. Rol nu het fitness roller wheel vooruit en rol het daarna terug tot je weer in de beginpositie staat. Herhaal dit bijvoorbeeld 3 keer in 2 sets of 5 x in 3 sets.

#2 Power Wheel pike

Zet je voeten in het wiel en duw dit naar achter tot je op je knieën zit. Plaats je handen in een push-up houding. Kom nu omhoog en rol het wiel zo ver naar achteren, dat je in een plank positie staat. Houd van begin tot eind spanning op je core en zoek je balans. Beweeg nu met het wiel naar voren en vorm een driehoek met je lichaam, houd je rug daarbij goed recht. Het vergt wel enige oefening tot je de perfecte driehoek maakt.

Bron foto’s: muscleandfitness.com / buzzfeed.com

Het bericht Ab Wheel voor strakke buikspieren! verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Welke spieren train je met squats?

Bij een goede squat train je allereerst bovenbenen, billen en hamstrings. Maar dat is niet alles. Als je de squat goed uitvoert, doen ook schouders, romp, buikspieren en spieren in rug en kuiten mee. Bij een squat draait alles om een goede houding. De squat lijkt misschien eenvoudig, maar schijn bedriegt! Je kunt ook bij een squat geblesseerd of overbelast raken als je deze niet goed uitvoert.

Een goede squat doe je zo:

Stap 1. Sta rechtop, zet je voeten in spreidstand op schouderbreedte, tenen iets naar buiten en armen op borsthoogte voor je.

Stap 2. Je duwt jouw heupen en billen achteruit, rug recht houden en zorg nu dat je benen een hoek van negentig graden maken ten opzichte van de vloer.

Stap 3. Blijf een paar tellen in deze hurkhouding zitten en kom gecontroleerd weer omhoog.

Deze oefening kun je in series herhalingen uitvoeren. Je kunt deze basic air squat heel makkelijk verzwaren en intensiveren door het tempo op te voeren en/of elementen toe te voegen, zoals een set dumbells of een kettlebell.

Strakke billen en sterke benen: squats doen!

Voor squats heb je niet veel nodig; geen matje, geen apparaten of accessoires en ook niet veel ruimte. Je kunt squats dus prima thuis doen. Je kunt ze in je work-out integreren of tussendoor, tijdens een huishoudelijk klusje of tijdens het tuinieren.

Let ook dan goed op je houding! Als je er een dagelijkse routine van maakt, zul je het resultaat snel merken!

Bron foto’s: gymjunkies.com / theodysseyonline.com / keepfitkingdom.com

Het bericht Waar zijn squats goed voor? verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Waar op letten bij fitnessapparaten voor thuis?

Let er ten eerste op dat je genoeg ruimte hebt voor het apparaat en ook genoeg ruimte eromheen voor eventueel uitzwaaien, uitstappen en dergelijke. Als je je homegym op zolder wilt realiseren, bedenk dan dat je twee trappen op moet en of je fitnessapparaten voor thuis door het trapgat kunnen! Kies voor professionele en goedgekeurde apparatuur. Daar heb je het langst plezier van.

Luxe fitnessapparatuur is niet goedkoop. Natuurlijk kun je voor een paar honderd euro best een redelijke roeitrainer kopen. Maar voor een compleet fitnessstation, kom je in de bedragen met vier cijfers terecht. We snappen dat niet iedereen dergelijke bedragen zo maar heeft liggen. Je kunt kiezen voor kopen of geld lenen via lenen.nl tegen aantrekkelijke voorwaarden.

Deze fitnessapparaten horen thuis in je homegym

Voor krachttraining kun je eigenlijk niet zonder een powerrack, hier kun je complete krachtprogramma’s in afwerken. Powerracks zijn te koop tussen de 300 en 1400 euro en kun je altijd uitbreiden. Er zijn ook powerstations die een paar duizend euro kosten, maar dan heb je ook wel wat professioneels staan.

Een crosstrainer is altijd goede investering voor je fitnesskamer thuis. Je pakt er alle lichaamsdelen lekker op mee. Crosstrainers zijn er vanaf ongeveer 300 euro, maar voor een echt goede (let op de kwaliteit en het formaat vliegwiel) betaal je wel wat meer.

Leuke aanwinsten voor in je homegym

Tot slot twee populaire items voor je thuis fitness ruimte om te sporten op relatief weinig vloeroppervlak. Pittig fietsen kan op een spinning bike. Zo’n indoor bike neerzetten is daarom een prima plan als je thuis aan fitness wilt doen. En ook leuk: een bokszak. Boksen is heel gevarieerd en werkt ook prima als work-out thuis. Je kunt je er op veel manieren ook flink mee in het zweet werken. Een punching bag ophangen in je homegym is dan ook een aanrader!

Bron foto’s: pinterest.com / crosstrainer-expert.nl / shape.com

Het bericht Fitnessapparaten voor thuis, creëer je eigen homegym! verscheen eerst op Fitnessgeeks.

Trainen met reactive impact

Aan het begin van de teruggaande beweging, schiet het grit door, waardoor je de spieren en vooral het bindweefsel extra aan het werk zet. Deze aanvullende belasting is de zogenaamde ‘reactive impact’ en dat is het belangrijke verschil tussen de XCORE work-out en het trainen met gewone gewichten. Dit verschil is dan ook meteen het grootste voordeel. XCORE is de perfecte manier voor je core (rug-, buik- en heupspieren) training.

Waar werk je aan met XCORE?

• een betere conditie, versterking en versteviging van spieren
• je overall conditie verbetert
• je balans en coördinatie worden beter
• je versterkt je onderrug
• je werkt aan superstrakke buikspieren
• je verbrandt lekker veel calorieën (per training circa 700 kca)
• je vetpercentage neemt af

XCO trainer in 5 maten

Je kunt XCORE op verschillende niveaus doen. De XCO trainer is er in 5 formaten en ook de intensiteit kun je zelf bepalen. Het is een veilige manier van trainen; de reactive impact van het bewegende grit in de XCORE die voor de extra spierbelasting zorgt, beschermt namelijk tegelijk de gewrichten.

Muziek met gerichte opbouw

De lekkere muziek is de beste motivator bij deze training en uiteraard is over de opbouw van de nummers tijdens je 45 minuten work-out goed nagedacht. De uitgekiende tracklist is duidelijk opgebouwd van rustig in de warming-up, naar knallen in het midden en weer kalmer naar de cooling-down.

Is geschikt voor iedereen

Iedereen kan meedoen aan XCORE. Je stapt heel gemakkelijk in, want er zijn geen ingewikkelde oefeningen. Je kunt de intensiteit zelf kiezen. Omdat de trainer er in 5 formaten is, kun je hiermee ook de zwaarte en het effect van de work-out naar wens en niveau regelen. Elke les is inspirerend, wordt nooit eentonig en is steeds weer een uitdaging: de 45 minuten vliegen dan ook om.

Bron: houseofworkouts.com

Het bericht XCORE: core training met reactive impact! verscheen eerst op Fitnessgeeks.